الكثير من الأشخاص الذين يقومون بأداء تمارين رياضية يبحثون عن تطبيق من أجل القيام بأداء تمارين رياضية لتقوية الأرجل، ويوجد تطبيق روتين تمارين الأرجل أفضل تطبيق سوف يقوم بمساعدتك على معرفة التمارين وأدائها بجانب العديد من النصائح، لذلك في السطور التالية سوف نتناول الحديث عنه.

تطبيق روتين تمرين الأرجل للاندرويد والايفون

يعد تمرين الأرجل أمر أساسي وضروري في أي برنامج خاص باللياقة البدنية الكامل والشامل، وذلك ليس لأنه يقوم بالمساهمة في بناء العضلات لكي تكون متينة وقوية فقط بل هو يساعد في القيام بالمساعدة على قدرة التحمل والتحسين من التوازن، بالإضافة إلى أنه يقوم بتعزيز والتحسن من صحة الاوعية الدموية والقلب، ويتضمن تمرين الأرجل مجموعة كبيرة من حركات تكون مستهدفة عضلات متنوعة بالجسم ومن ضمنها عضلات الساق الفخذ الوركين، وذلك يجعل منه تمرين كامل وشامل ويقوم بالمساعدة بالتحسين من أداء الشخص المستخدم الحياتي والرياضي بصورة عامة.

أهمية تطبيق تمرين الأرجل

يقوم هذا التطبيق بتقديم العديد من الفوائد المهمة والتي تجعل منه في غاية الأهمية ومنها:- 

زيادة القوة العضلية 

تقوم تمارين الأرجل باستهداف العضلات الأكبر الموجودة بجسم الإنسان ومنها عضلات الفخذ الخلفية وأيضاً الأمامية الساقين الوركين، كما أن هذه التمارين تقوم بالمساهمة بالزيادة من قوة الجسم العامة مما تساهم في التحسين من أنشطة رياضية واليومية. 

تحسين التوازن والاستقرار 

القيام بتقوية عضلات الأرجل تقوم بالتعزيز من توازن الجسم واستقراره وذلك يقوم بالانعكاس بشكل إيجابي على الأداء الرياضي للشخص وبشكل خاص في الرياضة التي تكون تتطلب وجود توازن بشكل كبير وعالي ومنها التزلج، كرة القدم، الجمباز. 

تحفيز حرق السعرات الحرارية 

العضلات الكبيرة الموجودة في الأرجل تكون بحاجة لطاقة كبيرة من أجل العمل، وذلك معناه أن تمارين الأرجل تقوم بالمساعدة بحرق السعرات الحرارية بكميات أعلى، وحتى بعد أن ينتهي الشخص من التمارين فإن الجسم يظل مستمر في القيام بحرق السعرات الحرارية نتيجة لما يعرف ويطلق عليه باسم عملية الأيض التي تكون بعد التمرين.

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

التمرين الهوائي ومثال عليه القفز والركض يقوم بلعب دور أساسي وكبير ومهم جداً في القيام بتحسين الدورة الدموية وتعزيز صحة القلب، مما يقوم بالتقليل من نسبة الإصابة بأحد الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية، وبجانب كل هذا يقوم بالمساعدة بتحسين اللياقة البدنية للشخص بصورة عامة.

روتين يوم الرجل المثالي

يوجد العديد من التمارين التي يتم القيام بتنفيذها ويطلق عليها روتين يوم الرجل المثالي وهي كالأتي:- 

الإحماء لمدة تتراوح من 10 دقائق إلى 15 دقيقة 

المشي السريع أو الجري الخفيف بحيث يبدأ الشخص بأن يقوم بالمشي بشكل سريع أو القيام بالجري بشكل خفيف لمدة تتراوح من خمس دقائق إلى 10 دقائق، وهذا بهدف القيام بتحضير كلا من المفاصل والعضلات من أجل التمرين، كما أن الإحماء الجيد يقوم بالزيادة من سرعة تدفق الدم للعضلات وذلك يقلل من نسبة الإصابة. 

تمارين الإطالة الديناميكية

يقوم الشخص بأداء عدة تمارين إطالة ديناميكية والتي منها القيام برفع الركبتين، دوران الوركين، فالقيام بلمس أصابع القدم وكل تلك التمارين تقوم بالمساعدة بالتحسين من مرونة كلا من المفاصل والعضلات، كما أنها تجعل من الجسم ذات استعداد بصورة أكبر من أجل القيام بتحمل التمارين التي تكون كثيرة ومكثفة.

السكوات 4 مجموعات × 12 تكرارات

في هذا النوع من التمارين يجب أن تقف بشكل مستقيم مع القيام بتباعد القدمين ويكون هذا بمقدار أو بنفس مساحة الكتفين، النزول بشكل بطيء مع القيام بثني الركبتين إلى أن يكونا الفخذان موازيين للأرض، القيام بدفع نفسك إلى الأعلى بشكل بطيء من أجل العودة لوضعية البداية.

يوجد عدة نصائح لابد من الأخذ بها وأن تنتبه إليها ومنها:-

• قم بالمحافظة على أن يكون ظهرك مستقيم ويكون وزنك على الكعبين.
• يجب أن لا تدع ركبتيك تقوم بتجاوز أصابع قدميك خلال قيامك بالنزول.

الاندفاع الأمامي 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل رجل

بهذا التمرين يجب عليك أن تقف بشكل مستقيم ومن ثم القيام بأخذ خطوة كبيرة للأمام، النزول بصورة بطيئة إلى أن تصبح الركبتين بزاوية تكون تسعون درجة، وبعد ذلك يتم القيام بدفع نفسك إلى الأعلى من أجل أن يتم العودة لوضعية البداية.

ويوجد بعض النصائح التي يجب عليك أن تأخذ بها ومنها:- 

• لابد من أن تقوم بالمحافظة على الجزء العلوي من الجسم بأن يكون مستقيم. 
• يجب أن تتأكد من ركبتك الأمامية لا تقوم بتجاوز أصابع قدمك. 

تمرين الرجل الميت 4 مجموعات × 10 تكرارات

تقوم بهذا التمرين بالوقوف بجانب تباعد القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين وبعد ذلك تمسك بكل قوة بالبار، قم بالإنحناء عند الوركين ويتم رفع البار بشكل بطيء مع أن تظل ابقاء ظهر مستقيم، ومن ثم يتم نزول البار بصورة بطيئة إلى العودة لوضعية البداية.

ومن ضمن النصائح التي لابد من الأخذ بها في هذا التمرين الآتي:-

• يجب أن تكون حريص على القيام بالرفع بالوركين وليس الرفع بالظهر من أجل القيام بتجنب الإصابة.
• قم بالمحافظة على البار بأن يكون قريب من الجسم أثناء الحركة.

تمرين القفز بالصندوق 3 مجموعات × 12 تكرارات

بهذا التمرين يتم الوقوف أمام صندوق يكون قوي ومن ثم القفز عليه بأكبر قوة لديك، وبعد ذلك يتم النزول بشكل بطيء وبصورة محكمة.

يوجد عدة نصائح لابد من الأخذ بها خلال القيام بأداء هذا التمرين ومنها:-

• القيام باستخدام صندوق يكون ثابت وقوي.
• المحافظة على التحكم خلال القيام بالنزول من أجل عدم الإصابة 

تمرين رفع السمانة 4 مجموعات × 15 تكرارات

الوقوف بشكل مستقيم والقيام برفع كعبيك من على الأرض بشكل بطيء إلى أن يتم الوقوف على أطراف أصابع القدم، وبعد ذلك يتم النزول بشكل بطيء من أجل أن يتم العودة لوضعية البداية.

هناك عدة نصائح يجب الأخذ بها في هذا التمرين وهي:-

• تستطيع أن تقوم باستخدام وزن يكون إضافي ومنها دمبل بهدف أخذ تحدي أكبر.
• يجب أن تقوم بالحركة بشكل بطيء والتحكم لكي تتمكن من أن تحصل على نتيجة رائعة.

التنفس العميق والاسترخاء

تقوم بالانتهاء بجلسة من التنفس العميق والاسترخاء من أجل القيام بتهدئة العضلات ومن ثم يتم استعادة المعدل الطبيعي لضربات القلب، والتنفس بشكل عميق يقوم بالمساعدة بالتقليل من التوتر والإكثار من الاسترخاء بعد القيام بأداء التمرين المكثف.